CIRCUITOS RUNNING | Ejercicios y rutinas para runners

Es sabido que ningún entrenamiento puede empezar sin más, debemos realizarlo de forma progresiva y parte de ello, resulta fundamental comenzar con el calentamiento. Evita lesiones.

Realizar 4 repeticiones completas del circuito con un intervalo de recuperación de 30 segundos.

– High Knees o carrera en el sitio, durante un minuto.

– Flexiones durante 45 segundos.

– Burpee sin salto durante un minuto.

Estos ejercicios dinámicos activaran todas las zonas musculares de tu cuerpo con la intención de integrar movimientos que integren un programa de entrenamiento de objetivo full power.

De esta manera, estaremos ejercitando la misma musculatura que trabajamos durante la carrera, pero dándole intensidad de manera focalizada.

Cada ejercicio se haga durante 40 segundos o 20 repeticiones

Los ejercicios de multisaltos se han consolidado como una de las mejores fórmulas a la hora de elevar la eficacia de nuestro entrenamiento un nivel superior. Gracias a los beneficios que se desprenden de la práctica de este ejercicio, es posible encontrar una solución para garantizar que no perdemos musculatura durante este periodo de confinamiento.

Para realizarlo, es suficiente con encontrar un espacio en nuestro hogar en el que podamos realizar saltos hacia delante, hacia detrás y hacia los dos lados. Podemos comenzar con una serie de ejercicios hacia delante y otra hacia detrás y, a medida que los tengamos más controlados, ir alternando en todas las direcciones.

En el caso de que cuentes con la oportunidad de tener unas escaleras próximas a tu vivienda, ya sean las del edificio en común o en tu propia vivienda, podemos realizar una gran cantidad de ejercicios en escalones.

Para aumentar la fuerza de nuestra musculatura, podemos comenzar subiendo las escaleras de dos en dos peldaños, de esta manera el cuerpo se irá acostumbrando a alargar la zancada a la hora de correr. Es importante en este sentido elevar bien las rodillas para realizar la actividad de manera correcta.

Como consecuencia de que la mayoría de nosotros no contamos con una superficie lo suficientemente amplia como para poder correr en el interior de nuestra vivienda, una buena fórmula para no perder movilidad consiste en replicar el mismo movimiento que realizamos de manera habitual, pero en el interior de nuestro hogar. Para ello, una de nuestras recomendaciones consiste en realizar una serie de ejercicios de zancadas, en los que seguiremos trabajando la misma movilidad que en nuestros entrenamientos habituales.

Pese a su simpleza, andar a la pata coja es uno de los ejercicios que más corredores están practicando en esta época. Se puede ganar musculatura en ambas piernas a partir de la combinación de ejercicios tanto con la derecha como con la izquierda.

Veremos 3 ejercicios para fortalecer cada parte de tu tren inferior y mantener tonificado nuestras zonas claves de desgaste en Carrera que nos dan impulso, resistencia y velocidad.

Cada ejercicio se realiza durante 40 a 60 segundos o 15 a 25 repeticiones según características de cada runner y a elección de intensidad de cada ejercicio

Las sentadillas son conocidas por casi todos los corredores y corredoras y deberían siempre formar parte del plan de entrenamiento.

Las sentadillas, son famosas por colaborar en el fortalecimiento de: Tus piernas (completas) y Glúteos. Pero también una buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo (tu abdomen, los músculos de la espalda baja y hasta los hombros).

Las sentadillas son conocidas por casi todos los corredores y corredoras y deberían siempre formar parte del plan de entrenamiento.

Las sentadillas, son famosas por colaborar en el fortalecimiento de: Tus piernas (completas) y Glúteos. Pero también una buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo (tu abdomen, los músculos de la espalda baja y hasta los hombros).

Los hip thrust se hacen apoyando la espalda en un banco o directamente desde el suelo pleno. Realizando un “empuje de cadera” hacia arriba con las piernas, focalizando en los puntos de apoyos – Pies, espalda – cabeza. Puede parecer simple pero resulta sumamente completo y efectivo. Son uno de los ejercicios más poderosos para fortalecer:

• Tus glúteos (especialmente el glúteo máximo).
• Isquiotibiales
• Aductores
• Cuadriceps