{"id":4791,"date":"2022-03-31T11:59:48","date_gmt":"2022-03-31T09:59:48","guid":{"rendered":"https:\/\/www.alssport.es\/blog\/?p=4791"},"modified":"2022-03-31T11:59:48","modified_gmt":"2022-03-31T09:59:48","slug":"umbral-de-lactato-y-vo2max-que-son-y-porque-es-importante","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.alssport.es\/blog\/umbral-de-lactato-y-vo2max-que-son-y-porque-es-importante\/","title":{"rendered":"Umbral de lactato y VO2Max: Qu\u00e9 son y porqu\u00e9 es importante"},"content":{"rendered":"<div id=\"pl-4791\"  class=\"panel-layout\" ><div id=\"pg-4791-0\"  class=\"panel-grid panel-no-style\" ><div id=\"pgc-4791-0-0\"  class=\"panel-grid-cell\" ><div id=\"panel-4791-0-0-0\" class=\"so-panel widget widget_text panel-first-child panel-last-child\" data-index=\"0\" >\t\t\t<div class=\"textwidget\"><p><span style=\"font-weight: 400;\">Hemos mencionado en anteriores entradas que en este mundillo del <\/span><b>running<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> conforme vamos avanzando y mejorando nuestros tiempos y entrenamientos, el asunto empieza a ponerse t\u00e9cnico por momentos.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Es algo que da respeto y que a su vez ayuda a mejorar a\u00fan m\u00e1s, afinando los resultados en carreras y entrenamientos haci\u00e9ndolos muy productivos con lo que se convierten en actividades deportivas altamente satisfactorias.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Dentro de todas las variantes t\u00e9cnicas que van asomando, una a tener en cuenta y que a veces puede imponer por el propio nombre es el del <\/span><b>umbral del lactato <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">en nuestros entrenamientos y el <\/span><b>VO2 MAX <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">al que vamos optando conforme las mejoras en la pr\u00e1ctica deportiva se van desarrollando.<\/span><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.alssport.es\/blog\/entrenamientos-a-ritmo-aerobico-y-anaerobico\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">Te puede interesar: Entrenamientos a ritmo aer\u00f3bico y anaer\u00f3bico<\/span><\/a><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En el blog de hoy vamos a darle un poco de luz a estos dos importantes aspectos del entrenamiento.<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_83 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Contenidos del Art\u00edculo<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Alternar tabla de contenidos\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.alssport.es\/blog\/umbral-de-lactato-y-vo2max-que-son-y-porque-es-importante\/#Al_grano_%C2%BFCual_es_el_umbral_del_lactato\" >Al grano, \u00bfCu\u00e1l es el umbral del lactato?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.alssport.es\/blog\/umbral-de-lactato-y-vo2max-que-son-y-porque-es-importante\/#%C2%BFComo_calcular_el_umbral_de_lactato\" >\u00bfC\u00f3mo calcular el umbral de lactato?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.alssport.es\/blog\/umbral-de-lactato-y-vo2max-que-son-y-porque-es-importante\/#%C2%BFEs_posible_entrenarlo\" >\u00bfEs posible entrenarlo?<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.alssport.es\/blog\/umbral-de-lactato-y-vo2max-que-son-y-porque-es-importante\/#%C2%BFComo_calcular_VO2_Max\" >\u00bfC\u00f3mo calcular VO2 Max?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.alssport.es\/blog\/umbral-de-lactato-y-vo2max-que-son-y-porque-es-importante\/#%C2%BFCual_sera_mi_VO2_MAX_optimo\" >\u00bfCu\u00e1l ser\u00e1 mi VO2 MAX \u00f3ptimo?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Al_grano_%C2%BFCual_es_el_umbral_del_lactato\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Al grano, \u00bfCu\u00e1l es el umbral del lactato?<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">No tiene mucho misterio, las cosas como son. Al hablar del <\/span><b>umbral del lactato<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> nos referimos a la capacidad que tiene nuestro sistema musculoesquel\u00e9tico de ir <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">limpiando <\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">el <\/span><b>lactato <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">producido durante nuestro entrenamiento.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Cuando estamos ejercit\u00e1ndonos, producimos lactato como resultado de la obtenci\u00f3n de energ\u00eda para mover la musculatura y el cuerpo trata de eliminar este producto de desecho a trav\u00e9s de la sangre. Esto lleva a que podamos elaborar una operaci\u00f3n matem\u00e1tica, una resta a grandes rasgos, que nos permite conocer dicho <\/span><b>umbral del lactato<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El resultado de esta operaci\u00f3n matem\u00e1tica, esta resta nos permite tener muy en cuenta la capacidad de cada deportista a la hora de rendir en deportes de resistencia como es el <\/span><b>running<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.\u00a0<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFComo_calcular_el_umbral_de_lactato\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfC\u00f3mo calcular el umbral de lactato?<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Conocer nuestro <\/span><b>umbral de lactato <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">es tan <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">sencillo <\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">como hacer diferentes pruebas de intensidad durante al menos dos minutos tras las cuales se obtendr\u00e1n peque\u00f1as muestras de sangre capilar (pinchazo en la yema de un dedo).\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En cada una de estas muestras se analiza el porcentaje de lactato y se va contrastando. Las compararemos y en funci\u00f3n de lo exponencial del aumento entre las diferentes muestras obtendremos el <\/span><b>umbral<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> al que nuestro cuerpo trabaja.<\/span><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.alssport.es\/blog\/como-mejorar-la-cadencia-de-carrera\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">Tambi\u00e9n te puede interesar: \u00bfC\u00f3mo mejorar la cadencia de carrera?<\/span><\/a><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFEs_posible_entrenarlo\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfEs posible entrenarlo?<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Absolutamente. De hecho es relativamente sencillo y adem\u00e1s la progresi\u00f3n y mejora es muy grande en poco tiempo.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Entrenar a intervalos en intensidades por debajo del <\/span><b>umbral del lactato <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">por un lado y por otro, acumulando entrenamientos tipo <\/span><b>HIIT <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">de una duraci\u00f3n media o larga.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Veremos como, al principio de desarrollar estos entrenamientos espec\u00edficos, la mejora es evidente y con una curva de progresi\u00f3n importante, lo que nos animar\u00e1 a seguir <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">apretando <\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">para continuar con esa progresi\u00f3n.<\/span><\/p>\n<\/div>\n\t\t<\/div><\/div><\/div><div id=\"pg-4791-1\"  class=\"panel-grid panel-no-style\" ><div id=\"pgc-4791-1-0\"  class=\"panel-grid-cell\" ><div id=\"panel-4791-1-0-0\" class=\"so-panel widget widget_text panel-first-child panel-last-child\" data-index=\"1\" >\t\t\t<div class=\"textwidget\"><h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFComo_calcular_VO2_Max\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfC\u00f3mo calcular VO2 Max?<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La manera m\u00e1s sencilla y directa es a trav\u00e9s de la realizaci\u00f3n de un <\/span><b>test de esfuerzo <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">en un laboratorio mediante una <\/span><b>espirometr\u00eda<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> durante nuestra actividad deportiva.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">De no tener acceso a una <\/span><b>prueba de esfuerzo<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, podemos tener un conocimiento estimado de nuestro <\/span><b>VO2 MAX <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">gracias a pruebas deportivas como los conocidos <\/span><b>Test de Cooper<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><b>Test de Rockport<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> y finalmente la <\/span><b>Course Navette<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Estos tres tests son aproximaciones de manera no-invasiva pero que nos aportar\u00e1n valores muy aproximados a los reales obtenidos en laboratorio con la mencionada espirometr\u00eda.<\/span><\/p>\n<p><b><\/b><\/p>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\"><b>Test de Cooper<\/b><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En el <\/span><b>Test de Cooper <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">realizaremos una carrera durante 12 minutos preferentemente en una pista de atletismo a la m\u00e1xima velocidad posible. Es muy importante el uso de un<\/span><a href=\"https:\/\/www.alssport.es\/797-relojes\"> <b>reloj running con GPS<\/b><\/a> <span style=\"font-weight: 400;\">con el que registramos las pulsaciones medias y m\u00e1ximas durante el entrenamiento.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Una vez terminados los 12 minutos de la actividad aplicamos la siguiente f\u00f3rmula matem\u00e1tica:\u00a0<\/span><\/p>\n<p><b>VO2 m\u00e1x = 22,351 x Distancia recorrida (km) -11,288<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El resultado obtenido ser\u00e1 nuestro <\/span><b>VO2 MAX <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">aproximado.<\/span><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.alssport.es\/blog\/zapatillas-y-calzado-de-recuperacion\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">Esto es para t\u00ed: Zapatillas de recuperaci\u00f3n,el calzado para despu\u00e9s del entrenamiento o la competici\u00f3n<\/span><\/a><\/p>\n<p><b>Test de Rockport<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Por lo que respecta al <\/span><b>Test de Rockport<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, este est\u00e1 pensado para quienes tengan dificultades para completar 12 minutos de carrera a alta intensidad por lo que la idea es que recorran una milla (1.609 metros) sin correr. Que lo hagan andando a paso ligero y al terminar, aplicar\u00e1n la siguiente f\u00f3rmula:<\/span><\/p>\n<p><b>VO2 Max = 132,6 \u2013 (0,17 x PC) \u2013 (0,39 x Edad) + (6,31 x S) \u2013 (3,27 x T) \u2013 (0,156 x FC)<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Tendremos en consideraci\u00f3n que el PC es el peso corporal, S ser\u00e1 el sexo (mujeres 0 y hombres 1), T ser\u00e1 el tiempo en minutos y la FC ser\u00e1 la frecuencia card\u00edaca.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\"><b>Course Navette<\/b><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Por \u00faltimo, tenemos el test de la <\/span><b>Course Navette <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">que en apenas 20 metros de desplazamiento de un punto a otro, nos permitir\u00e1 tener un conocimiento bastante aproximado de nuestro <\/span><b>VO2 MAX<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">De un punto a otro, correremos al ritmo de una grabaci\u00f3n que ir\u00e1 aumentando la velocidad. La prueba tendr\u00e1 fin cuando el corredor o la corredora no pueda alcanzar alguno de los puntos en el tiempo marcado por la grabaci\u00f3n. Luego se aplicar\u00e1 la siguiente f\u00f3rmula para poder tener conocimiento de nuestro <\/span><b>VO2 MAX<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">:<\/span><\/p>\n<p><b>VO2 Max = 5,857 x Velocidad (Km\/h) \u2013 19,45<\/b><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.alssport.es\/blog\/consejos-para-afrontar-tu-primera-media-maraton\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">Esto es para t\u00ed: Consejos para afrontar tu primera media marat\u00f3n<\/span><\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFCual_sera_mi_VO2_MAX_optimo\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfCu\u00e1l ser\u00e1 mi VO2 MAX \u00f3ptimo?<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Una vez calculado nuestro <\/span><b>VO2 MAX <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">ya sea con una prueba de esfuerzo o con alguno de los tests anteriormente mencionados, podremos conocer nuestro <\/span><b>VO2 MAX <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">ideal gracias a la aplicaci\u00f3n de la siguiente tabla:<\/span><\/p>\n<\/div>\n\t\t<\/div><\/div><\/div><div id=\"pg-4791-2\"  class=\"panel-grid panel-no-style\" ><div id=\"pgc-4791-2-0\"  class=\"panel-grid-cell\" ><div id=\"panel-4791-2-0-0\" class=\"so-panel widget widget_sow-image panel-first-child\" data-index=\"2\" ><div\n\t\t\t\n\t\t\tclass=\"so-widget-sow-image so-widget-sow-image-default-c67d20f9f743-4791\"\n\t\t\t\n\t\t>\n<div class=\"sow-image-container\">\n\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.clubcorredores.com\/test-de-1-000\/\"\n\t\t\t\t\t>\n\t\t\t<img \n\tsrc=\"https:\/\/www.alssport.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/Tabla-de-Valores-de-Hombre.jpg\" width=\"920\" height=\"321\" title=\"Tabla de Valores de Hombre\" alt=\"\" \t\tclass=\"so-widget-image\"\/>\n\t\t\t<\/a><\/div>\n\n<\/div><\/div><div id=\"panel-4791-2-0-1\" class=\"so-panel widget widget_sow-image panel-last-child\" data-index=\"3\" ><div\n\t\t\t\n\t\t\tclass=\"so-widget-sow-image so-widget-sow-image-default-c67d20f9f743-4791\"\n\t\t\t\n\t\t>\n<div class=\"sow-image-container\">\n\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.clubcorredores.com\/test-de-1-000\/\"\n\t\t\t\t\t>\n\t\t\t<img \n\tsrc=\"https:\/\/www.alssport.es\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/Tabla-de-valores-de-mujer.jpg\" width=\"922\" height=\"315\" title=\"Tabla de valores de mujer\" alt=\"\" \t\tclass=\"so-widget-image\"\/>\n\t\t\t<\/a><\/div>\n\n<\/div><\/div><\/div><\/div><div id=\"pg-4791-3\"  class=\"panel-grid panel-no-style\" ><div id=\"pgc-4791-3-0\"  class=\"panel-grid-cell\" ><div id=\"panel-4791-3-0-0\" class=\"so-panel widget widget_text panel-first-child panel-last-child\" data-index=\"4\" >\t\t\t<div class=\"textwidget\"><p><span style=\"font-weight: 400;\">Esperamos haber sido de ayuda a la hora de poner un poco de luz en este mundillo cada vez m\u00e1s tecnificado del <\/span><b>running <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">y que tanto nos gusta descubrir para mejorar nuestro rendimiento.<\/span><\/p>\n<\/div>\n\t\t<\/div><\/div><\/div><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hemos mencionado en anteriores entradas que en este mundillo del running conforme vamos avanzando y mejorando nuestros tiempos y entrenamientos, el asunto empieza a ponerse t\u00e9cnico por momentos. 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