Técnica de Carrera: qué es el Taloneo y cómo corregirlo

No hay runner que no haya empezado a correr por primera vez sin tener gran idea de qué debía hacer. Todos, en mayor o menor medida, hemos salido a correr por nuestra ciudad con la motivación de la salud y el sentirnos mejor.

Nos hemos atado las zapatillas decenas de veces, programado la sesión de entrenamiento cada semana y, de repente, se habrá convertido en un hábito más sin el que no podemos vivir en muchas ocasiones.

Empezaremos a pensar en ritmos, colgarnos dorsales y ser finishers. Para ello contactaremos seguramente con alguien que siga de cerca nuestro entrenamiento para seguir mejorando y ahí es donde, al analizar nuestra manera de correr para lograr dar un salto de calidad, probablemente nos comenten que taloneamos al correr.

¿Qué es esto del talonear y por qué es tan importante analizarlo? 

Yo, ¿taloneo? Es mecánica básica puesto que cuando caminamos, la inmensa mayoría realizamos el apoyo de vuelta al suelo con el talón, así que por inercia, cuando salimos a correr antes de haber desarrollado técnica alguna, imitaremos el movimiento del caminar con la diferencia de que lo haremos más rápido.

Aterrizamos con el talón, a continuación llega el metatarso y por último despegamos del suelo con la puntera terminando de impulsarnos en la zancada. Y así todo el proceso que dure nuestro intervalo de zancada en carrera. Lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Sí. Parece una tontería pero al correr, la musculatura se adapta a una zancada diferente en la que el hecho de talonear altera la disposición de grupos musculares y articulares que van desde los propios de las piernas a la zona de la columna vertebral y el cuello. De ahí la importancia de desarrollar una buena técnica de carrera que retrase cualquier riesgo de lesión. A esto sumarle si tu objetivo son las competencias de 10K o media maratón.

Entonces, ¿cómo mejoro y evito el talonear?

• Aterrizar con el mediopié

Lo primero a tener en cuenta será el entrenar nuestra toma de contacto con el suelo. Es ideal que aterricemos con el mediopié, dejando en suspensión el talón y desplazando el peso hacia delante para terminar de impulsar la zancada hacia el metatarso y terminamos saliendo propulsados aprovechando la inercia y usando toda la musculatura de tobillo – rodilla – cadera para hacer un efecto muelle.

• Aumenta la cadencia de nuestra zancada

Una vez sabida la parte teórica, en la puesta a la práctica es necesario aumentar la cadencia de nuestra zancada, puesto que en la mayoría de las ocasiones, quien talonea es el corredor o corredora popular que tiende a correr a una media de 150 pasos por minuto cuando lo ideal sería hacerlo a un ritmo de 180. 

Más pasos por minuto supone reducir la zancada en distancia y por lo tanto reducir el centro de gravedad que es el que nos lleva a terminar aterrizando sobre el talón. Una zancada más larga no es equivalente de una mejor técnica o velocidad. Eso ha de quedar claro.

• Flexión de la rodilla

Otra parte importante es el trabajar la flexión de la rodilla en carrera puesto que si generamos buenos ángulos con la rodilla tanto al despegar como al aterrizar sobre el suelo, trabajaremos el contacto con el mediopié que es lo que estamos buscando.

Normalmente este tipo de zancada se busca para correr en asfalto principalmente, aunque no está reñido con el trail running. Pero que no nos parezca raro cuando en el plan de entrenamiento nos propongan hacer series en cuestas o subiendo escalones. Estos ejercicios acostumbrarán a nuestra musculatura a hacer uso del mediopié al tocar el suelo, alejándonos del poco práctico hecho de talonear.

Lo importante, siempre, será buscar la manera más orgánica y fluida posible a la hora de lanzar nuestra zancada en carrera. Y en este punto se ha de tener muy en cuenta el calzado con el que estemos entrenando puesto que marcará la diferencia.