Umbral de lactato y VO2Max: Qué son y porqué es importante

Hemos mencionado en anteriores entradas que en este mundillo del running conforme vamos avanzando y mejorando nuestros tiempos y entrenamientos, el asunto empieza a ponerse técnico por momentos.

Es algo que da respeto y que a su vez ayuda a mejorar aún más, afinando los resultados en carreras y entrenamientos haciéndolos muy productivos con lo que se convierten en actividades deportivas altamente satisfactorias.

Dentro de todas las variantes técnicas que van asomando, una a tener en cuenta y que a veces puede imponer por el propio nombre es el del umbral del lactato en nuestros entrenamientos y el VO2 MAX al que vamos optando conforme las mejoras en la práctica deportiva se van desarrollando.

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En el blog de hoy vamos a darle un poco de luz a estos dos importantes aspectos del entrenamiento.

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Al grano, ¿Cuál es el umbral del lactato?

No tiene mucho misterio, las cosas como son. Al hablar del umbral del lactato nos referimos a la capacidad que tiene nuestro sistema musculoesquelético de ir limpiando el lactato producido durante nuestro entrenamiento.

Cuando estamos ejercitándonos, producimos lactato como resultado de la obtención de energía para mover la musculatura y el cuerpo trata de eliminar este producto de desecho a través de la sangre. Esto lleva a que podamos elaborar una operación matemática, una resta a grandes rasgos, que nos permite conocer dicho umbral del lactato.

El resultado de esta operación matemática, esta resta nos permite tener muy en cuenta la capacidad de cada deportista a la hora de rendir en deportes de resistencia como es el running.

¿Cómo calcular el umbral de lactato?

Conocer nuestro umbral de lactato es tan sencillo como hacer diferentes pruebas de intensidad durante al menos dos minutos tras las cuales se obtendrán pequeñas muestras de sangre capilar (pinchazo en la yema de un dedo).

En cada una de estas muestras se analiza el porcentaje de lactato y se va contrastando. Las compararemos y en función de lo exponencial del aumento entre las diferentes muestras obtendremos el umbral al que nuestro cuerpo trabaja.

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¿Es posible entrenarlo?

Absolutamente. De hecho es relativamente sencillo y además la progresión y mejora es muy grande en poco tiempo.

Entrenar a intervalos en intensidades por debajo del umbral del lactato por un lado y por otro, acumulando entrenamientos tipo HIIT de una duración media o larga.

Veremos como, al principio de desarrollar estos entrenamientos específicos, la mejora es evidente y con una curva de progresión importante, lo que nos animará a seguir apretando para continuar con esa progresión.

¿Cómo calcular VO2 Max?

La manera más sencilla y directa es a través de la realización de un test de esfuerzo en un laboratorio mediante una espirometría durante nuestra actividad deportiva.

De no tener acceso a una prueba de esfuerzo, podemos tener un conocimiento estimado de nuestro VO2 MAX gracias a pruebas deportivas como los conocidos Test de Cooper, Test de Rockport y finalmente la Course Navette.

Estos tres tests son aproximaciones de manera no-invasiva pero que nos aportarán valores muy aproximados a los reales obtenidos en laboratorio con la mencionada espirometría.

Test de Cooper

En el Test de Cooper realizaremos una carrera durante 12 minutos preferentemente en una pista de atletismo a la máxima velocidad posible. Es muy importante el uso de un reloj running con GPS con el que registramos las pulsaciones medias y máximas durante el entrenamiento.

Una vez terminados los 12 minutos de la actividad aplicamos la siguiente fórmula matemática:

VO2 máx = 22,351 x Distancia recorrida (km) -11,288

El resultado obtenido será nuestro VO2 MAX aproximado.

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Test de Rockport

Por lo que respecta al Test de Rockport, este está pensado para quienes tengan dificultades para completar 12 minutos de carrera a alta intensidad por lo que la idea es que recorran una milla (1.609 metros) sin correr. Que lo hagan andando a paso ligero y al terminar, aplicarán la siguiente fórmula:

VO2 Max = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)

Tendremos en consideración que el PC es el peso corporal, S será el sexo (mujeres 0 y hombres 1), T será el tiempo en minutos y la FC será la frecuencia cardíaca.

Course Navette

Por último, tenemos el test de la Course Navette que en apenas 20 metros de desplazamiento de un punto a otro, nos permitirá tener un conocimiento bastante aproximado de nuestro VO2 MAX.

De un punto a otro, correremos al ritmo de una grabación que irá aumentando la velocidad. La prueba tendrá fin cuando el corredor o la corredora no pueda alcanzar alguno de los puntos en el tiempo marcado por la grabación. Luego se aplicará la siguiente fórmula para poder tener conocimiento de nuestro VO2 MAX:

VO2 Max = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,45

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¿Cuál será mi VO2 MAX óptimo?

Una vez calculado nuestro VO2 MAX ya sea con una prueba de esfuerzo o con alguno de los tests anteriormente mencionados, podremos conocer nuestro VO2 MAX ideal gracias a la aplicación de la siguiente tabla: