Poco a poco estamos descubriendo, con los artículos que compartimos contigo, que esto del running está cargado de cosas a tener en cuenta.
Esto hace de nuestro deporte preferido uno más técnico y complejo de lo que a priori pudiera parecer, siendo que el avance y la mejora conforme nuestras técnicas y conocimientos sobre el propio running van creciendo, añadiéndolas a cada entrenamiento que hacemos.
Una de esas mejoras que experimentamos está directamente relacionada con la cadencia de carrera y todo lo que ella supone.
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Pero, ¿qué es la cadencia de carrera?
La cadencia de carrera es, ni más ni menos que el número de pasos por minuto dividido entre dos que damos en nuestros entrenamientos.
Este ritmo, esta cadencia es determinante en el desempeño de nuestra carrera y en su rendimiento, lo mismo que en la eficiencia de la misma, dándonos un amplio margen de mejora en caso de que no nos hayamos fijando en exceso previamente en este detalle técnico.
¡Genial! ¿Qué aspectos de mi carrera mejorarán?
Tengamos en cuenta que la cadencia de carrera como tal y su aumento no supondrá que seamos más veloces. Esto dependerá siempre del cálculo de la amplitud de la zancada junto con la cadencia propia de nuestro entrenamiento.
- Riesgo de sufrir lesiones
Lo primero que veremos al mejorar nuestra cadencia de carrera es que el riesgo de sufrir lesiones de relativa gravedad se verá reducido de manera significativa gracias al correr de manera consciente y de manera eficiente, reduciendo número de impactos o manera en la que tomamos contacto con el suelo.
- La velocidad de crucero
Otro de los aspectos que mejorará será la velocidad de crucero a la que corras ya que la suma de la amplitud de la zancada y de la propia cadencia supondrán que nuestro cuerpo asimile eficientemente ritmos de carrera cómodos manteniendo el mismo número de pulsaciones por minuto.
- Cansancio se verá reducido
¿Qué supondrá esto?
Exacto. Que el cansancio se verá reducido de manera importante gracias a un correcto desempeño de nuestra pisada. Nuestra zancada será más corta por lo que el gasto muscular se reduce y volveremos a estar hablando de la eficiencia en carrera, haciéndonos mejores corredores y corredoras.
Al estar corriendo con pasos más cortos, la zancada no nos propulsará tanto en vertical siendo que podremos aprovechar mucho mejor la inercia con el braceo en el traslado frontal en carrera. Volvemos a destacar aquí la eficiencia mejorada, una vez más.
- Evitar así el temido taloneo
Y, además, gracias a una buena cadencia de carrera conseguiremos entrar en contacto con el antepié contra el suelo evitando así el temido taloneo que ya hemos mencionado en anteriores entradas al blog. Otra vez, eficiencia y por tanto reducción del rastro de las inoportunas lesiones.
Al final no es un detalle menor, esto de una correcta cadencia de carrera, ¿no?
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¿Cómo podría mejorar la cadencia de carrera?
Este proceso de mejora de la cadencia de carrera al principio parecerá lento y un poco incómodo puesto que estar corriendo pendiente del número de pasos que damos por minuto no es sencillo de buenas a primeras.
Pero a la que lo tengamos mecanizado el cuerpo usará su maravillosa memoria fisiológica y la mejora en nuestra carrera será evidente y fluida, así que es cosa de ponerse manos a la obra.
Una de las recomendaciones que se suele hacer, además de ponerse en contacto con algún entrenador o entrenadora especializada en carrera es que empecemos a ser conscientes de que no vamos a estar corriendo distancias muy largas. Al principio, claro está.
La idea es hacer tandas de 30” dando 180 pasos una y otra vez hasta que el cuerpo, como hemos mencionado antes, asimile este ritmo y termine siendo mecanizado por la memoria muscular y nerviosa. Todo esto haciendo descanso activo de unos 60 a 90” entre una serie y la siguiente. Así hasta que tengamos asimilado este ritmo y podamos dar el salto a las series de 60” y de a poco aumentando los tiempos de cada serie. Olvidándonos de la distancia. En este caso, los tiempos de cada serie serán los que manden siempre.
Una vez tengamos asimilada la cadencia de carrera y haya sido completamente mecanizada a nivel neuromuscular podremos dar nuevos pasos en el avance de la mejora de la técnica.
Las series cuesta abajo serán unas grandes aliadas ya que la inercia de correr cuesta abajo aumenta el número de pasos que damos en carrera. Teniendo en cuenta siempre que no es recomendable que estas series sean de mucho más de 30 metros de largo y cuidando que nuestra musculatura no sufra, puesto que si no eres corredor o corredora de trail running probablemente no tengas del todo asimilado el correr con desnivel negativo.
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Otra de las maneras que al principio seguramente nos parezca algo exagerado pero que seguro nos ayuda es el de hacer sprints cortos en los que aumentar de manera excesiva el número de pasos por encima de los 180 por minuto con la única finalidad de hacernos conscientes de la importancia de tener esta cadencia de carrera óptima de los 180, al poder comparar el exceso, la carencia y los recomendados.
¿Y ya está?
Pruébalo y nos cuentas. Porque parece sencillo pero no lo es del todo, eh. Que el ser plenamente conscientes de todos los pasos que estamos dando conforme corremos es más difícil de lo que pueda parecer a primera vista. O zancada.
Lo que sí es cierto es que verás una mejora importantísima en tu día a día en los entrenamientos, siendo que seguro que te lesionas con mucha menos frecuencia, terminas con un cansancio mucho menor y una de las cosas que más nos gustan de esto del running: tus tiempos se verán mejorados con mucho y rápidamente.
¡Así que ánimo y a practicar la cadencia de carrera! A continuación te dejamos una pequeña selección zapatillas que pueden mejorarte en el tránsito de mejorar tu cadencia:
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