No hay runner que no haya empezado a correr por primera vez sin tener gran idea de qué debía hacer. Todos, en mayor o menor medida, hemos salido a correr por nuestra ciudad con la motivación de la salud y el sentirnos mejor.
Nos hemos atado las zapatillas decenas de veces, programado la sesión de entrenamiento cada semana y, de repente, se habrá convertido en un hábito más sin el que no podemos vivir en muchas ocasiones.
Empezaremos a pensar en ritmos, colgarnos dorsales y ser finishers. Para ello contactaremos seguramente con alguien que siga de cerca nuestro entrenamiento para seguir mejorando y ahí es donde, al analizar nuestra manera de correr para lograr dar un salto de calidad, probablemente nos comenten que taloneamos al correr.
¿Qué es esto del talonear y por qué es tan importante analizarlo?
Yo, ¿taloneo? Es mecánica básica puesto que cuando caminamos, la inmensa mayoría realizamos el apoyo de vuelta al suelo con el talón, así que por inercia, cuando salimos a correr antes de haber desarrollado técnica alguna, imitaremos el movimiento del caminar con la diferencia de que lo haremos más rápido.
Aterrizamos con el talón, a continuación llega el metatarso y por último despegamos del suelo con la puntera terminando de impulsarnos en la zancada. Y así todo el proceso que dure nuestro intervalo de zancada en carrera. Lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Sí. Parece una tontería pero al correr, la musculatura se adapta a una zancada diferente en la que el hecho de talonear altera la disposición de grupos musculares y articulares que van desde los propios de las piernas a la zona de la columna vertebral y el cuello. De ahí la importancia de desarrollar una buena técnica de carrera que retrase cualquier riesgo de lesión. A esto sumarle si tu objetivo son las competencias de 10K o media maratón.
Entonces, ¿cómo mejoro y evito el talonear?
- Aterrizar con el mediopié
Lo primero a tener en cuenta será el entrenar nuestra toma de contacto con el suelo. Es ideal que aterricemos con el mediopié, dejando en suspensión el talón y desplazando el peso hacia delante para terminar de impulsar la zancada hacia el metatarso y terminamos saliendo propulsados aprovechando la inercia y usando toda la musculatura de tobillo – rodilla – cadera para hacer un efecto muelle.
- Aumenta la cadencia de nuestra zancada
Una vez sabida la parte teórica, en la puesta a la práctica es necesario aumentar la cadencia de nuestra zancada, puesto que en la mayoría de las ocasiones, quien talonea es el corredor o corredora popular que tiende a correr a una media de 150 pasos por minuto cuando lo ideal sería hacerlo a un ritmo de 180.
Más pasos por minuto supone reducir la zancada en distancia y por lo tanto reducir el centro de gravedad que es el que nos lleva a terminar aterrizando sobre el talón. Una zancada más larga no es equivalente de una mejor técnica o velocidad. Eso ha de quedar claro.
- Flexión de la rodilla
Otra parte importante es el trabajar la flexión de la rodilla en carrera puesto que si generamos buenos ángulos con la rodilla tanto al despegar como al aterrizar sobre el suelo, trabajaremos el contacto con el mediopié que es lo que estamos buscando.
Normalmente este tipo de zancada se busca para correr en asfalto principalmente, aunque no está reñido con el trail running. Pero que no nos parezca raro cuando en el plan de entrenamiento nos propongan hacer series en cuestas o subiendo escalones. Estos ejercicios acostumbrarán a nuestra musculatura a hacer uso del mediopié al tocar el suelo, alejándonos del poco práctico hecho de talonear.
Lo importante, siempre, será buscar la manera más orgánica y fluida posible a la hora de lanzar nuestra zancada en carrera. Y en este punto se ha de tener muy en cuenta el calzado con el que estemos entrenando puesto que marcará la diferencia.
La elección de mis zapatillas: ¿Minimalistas o con amortiguación?
Ya tenemos claro que para evitar talonear hemos de desarrollar una buena técnica de carrera. Ahora el siguiente paso es pensar cómo vamos a facilitar ese entrenamiento y para esto es básico entender que las zapatillas que usemos pueden marcar la diferencia claramente. Y recuerda que también debes prestar atención a tu tipo de pisada
Zapatillas running minimalista
Seguramente hayas oído hablar de los beneficios de correr con calzado minimalista, lo mismo que los beneficios a la hora de hacerlo con zapatillas bien amortiguadas. Diferentes soluciones para un mismo ejercicio: correr.
Cuando corremos con zapatillas minimalistas reforzaremos zonas musculares del pie al mismo punto que les daremos mayor flexibilidad ya que estarán más expuestos al impacto directo. Esto obligará a que aprendamos a aterrizar con mucha mayor precisión para evitar hacernos daño en cada apoyo.
Hay que entender que correr con este calzado requiere un proceso de adaptación puesto que si te paras a pensar, todo el calzado que utilizamos de normal siempre cuenta con un mínimo drop y amortiguación. Tómate tu tiempo para no provocar lesiones, sobre todo a nivel de ligamentos.
Zapatillas running con amortiguación media y alta
Por otro lado tenemos las zapatillas amortiguadas habituales con las que tenemos mayor protección en el impacto.
Este colchón en las zapatillas cuando corremos puede llevar a que nos relajemos y volvamos a caer en el taloneo ya que la inercia en la pisada es esa misma. Así que tendremos que entrenar conscientemente para evitar la tentación hasta que lo convirtamos en un hábito.
Entre las bondades de las zapatillas con amortiguación encontramos que cuentan con una mayor estructura que protegerá el pie de posibles lesiones. Al ser habitual que el calzado cuente con un mínimo de amortiguación, no necesitaremos un proceso de adaptación en la carrera por lo que el progreso del entrenamiento será más rápido.
También es cierto que al tener amortiguación en nuestras zapatillas el cansancio en los pies y a nivel muscular tardará más en aparecer. Esto permitirá que disfrutemos durante más tiempo de nuestras carreras y entrenamientos. Por citar un ejemplo, la marca que realiza estos tipos de modelos amortiguados a la perfección es Hoka
TOP 4 de zapatillas minimalistas y con amortiguación
Desde ALS, a continuación, os ofrecemos nuestro TOP 4 de zapatillas minimalistas y con amortiguación para que tu elección en caso de dudar, sea más fácil:
Zapatillas minimalistas recomendadas
- Zapatillas Vibram Fivefingers V-Run
- Zapatillas Vibram Fivefingers V-Train 2.0
- Zapatillas Vibram Fivefingers KSO EVO
- Zapatillas Vibram Fivefingers EL-X Unisex
Zapatillas con amortiguación
- Zapatillas Brooks Glycerin 19
- Zapatillas Hoka Bondi 7
- Zapatillas New Balance Fresh Foam 1080 v11
- Zapatillas Mizuno Wave Sky 5
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