Consejos para afrontar una carrera de Ultra Trail

Correr es una actividad que cada vez está más incorporada a nuestras rutinas diarias y de ahí el salto al correr por la montaña disfrutando de la naturaleza. Cada vez más personas se animan a investigar el interesante e intenso mundo del trail running.

Probablemente hayas corrido por la montaña alguna competición de media maratón, incluso de una maratón de montaña y empiece a resonarte por dentro la llamada de las largas distancias. La hermana mayor de las disciplinas del running que no es otra cosa que las carreras de ultra trail.

Vamos a echarte una mano a la hora de dar ese pasito extra a la hora de entrar con confianza y seguridad en las carreras de ultra distancia.

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Pero, ¿qué es un ultra trail?

Normalmente, cuando hablamos de carreras por montaña y de trail running en sus distancias largas hemos de tener claro que son competiciones de mucha mayor distancia que los ya clásicos 42 kilómetros que conforman una maratón. Ya sea de asfalto o de montaña.

A partir de los 60 kilómetros, podríamos establecer la barrera pero claro que esto es cuestión de gustos y hay quien cuenta cómo competición de ultra distancia a carreras de 50 kilómetros. El caso es que correremos normalmente muy por encima de esa distancia de maratón. Con todo lo que ello supone, claro está.

¿Cómo se plantea una carrera tan larga?

Si los entrenamientos para una maratón de montaña requieren de un compromiso y una disciplina tremendas, cuando damos el salto a las carreras de ultra trail nuestro nivel a la hora de entender el sacrificio y compromiso de cara a evitar lesiones y poder cruzar la línea de meta sin mayores problemas es aún mayor. Ello nos permitirá disfrutar en la medida de lo posible de una experiencia que jamás olvidaremos.

Elección de la carrera

El primer paso será realizar la elección de la carrera con mucho detalle. Las distancias pueden ser las mismas en muchas ocasiones pero los terrenos en montaña son increíblemente variados con lo que la competición puede alargarse en el tiempo mucho más, si el terreno es muy técnico. O al revés. Si la carrera es muy pistera, la completaremos en un tiempo mucho más reducido.

Entrenamientos

Perfecto. Ya tenemos clara cuál va a ser nuestra carrera y ahora nos toca ponernos manos a la obra con los entrenamientos que nosotros recomendaremos siempre que vengan de la mano de un entrenador o entrenadora que pueda llevar a buen puerto nuestra aventura por la montaña.

Fases de volumen

Tendremos fases de volumen en las que la preparación estará enfocada a entrenar de manera muy específica y similar a las condiciones de carrera. Encontraremos la fase de activación en la que las series y entrenamientos rápidos serán nuestros compañeros de vida nos gusten más o menos ya que garantizarán el éxito de nuestra preparación.

Por último, tendremos la fase de descanso en la que, poco a poco, de manera previa a la competición, iremos reduciendo la carga de entrenamientos con la finalidad de llegar con un buen descanso a la línea de salida.

Musculación

Esto por lo que respecta al apartado de correr como tal, de manera concreta. El trabajo de musculación, los entrenamientos de fuerza, serán básicos también y deberán ser complementarios para no terminar con un sobre entrenamiento. Las cargas de entrenamiento deberás consensuarlas con quien te esté preparando, para poder conciliar las rutinas con la práctica deportiva. Recuerda que esta práctica requiere de muchas horas de entrenamiento y una buena planificación será buena para cuidar de tu salud mental.

No te olvides de comer y beber

Cuando el volumen de entrenamiento que llevamos para preparar con total garantía un ultra trail es así de elevado, la alimentación y la hidratación son aún más importantes para evitar cualquier tipo de contratiempo que luego suponga una posible lesión o problemas a nivel de digestión tanto en entrenamiento como en la propia carrera.

Si no hay combustible para correr, no hay combustible para terminar la ultra. Es tan sencillo como esto. Por lo tanto, la recomendación de contactar con algún equipo de nutrición es recomendable también. Será el punto de equilibrio con el entrenamiento.

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Ese equilibrio mencionado es muy delicado en estos esfuerzos tan acumulados y prolongados por lo que la ingesta de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, etc. ha de ser bastante importante. Seamos conscientes de que, en el momento que tengamos un equilibrio ideal nutricional, el cuerpo irá solo, como quien dice, porque tendremos gasolina para tirar por horas.

La hidratación será lo mismo. Durante los períodos prolongados de esfuerzo, entre la sudoración y el propio consumo de agua del cuerpo, será fundamental que bebamos de manera habitual sin terminar encharcándonos para luchar con la pérdida de sales minerales que comprometa nuestro desempeño deportivo.

Otra cosa que deberemos tener en cuenta a la hora de entrenar con respecto a la alimentación y la hidratación será el hecho de entrenar la tripa para que acepte la comida y bebida en carrera, puesto que es muy diferente comer cuando se está descansando pre o post entreno que cuando estás ya corriendo y necesitas ir incorporando energía.

Preparación mental: La clave para no abandonar

Ay, la cabeza. En carreras de tantas horas de duración y en montaña como son los ultra trail vamos a estar en soledad muchísimo más tiempo del que probablemente pasemos en el día a día. Por lo tanto será clave tener confianza en quien esté llevando nuestros entrenamientos y en nosotros y nosotras mismas, siendo que marcar pequeños objetivos puede ser un buen enfoque. Fraccionando la carrera larga en muchas pequeñas carreras.

Siempre se puede recurrir al apoyo de la psicología deportiva. Con este apoyo tendremos más herramientas para salir triunfantes en carrera e ir a disfrutar de la merecida medalla y el descanso post carrera.

El material, ¿cómo puedo elegirlo?

Como comentábamos al inicio de este artículo, cada carrera de ultra trail es muy diferente en función de la distancia y sobre todo del tipo de terreno por el que estaremos discurriendo. Lo mismo que la meteorología, que también deberá ser muy tenida en cuenta.

Bastones

Carreras con mucho desnivel acumulado y terreno técnico probablemente requieran del uso de bastones para reducir la carga muscular en nuestras piernas gracias al apoyo en los brazos.

En el caso de carreras más correderas, puede que no necesitemos llevar una mochila o chaleco muy grandes puesto que las horas que pasemos en la montaña corriendo no serán tantas. Con lo que los requisitos de alimentación e hidratación serán menores que en carreras más lentas. A no ser que nos encontremos en condiciones meteorológicas muy adversas con lluvia, frío, viento o incluso nieve.

Tejidos térmicos

En este caso deberemos recurrir a tejidos térmicos, prendas con membrana impermeable que nos aísle de la humedad, guantes y otro tipo de complementos que aseguren que estemos lejos de una hipotermia.

O en caso de correr en condiciones de calor, pues necesitaremos prendas que sean muy ligeras y transpirables que eviten la aparición de posibles rozaduras y molestias por estar usando prendas ya demasiado mojadas.

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Zapatillas trail running

Lo mismo sucederá con la elección del calzado. Si somos capaces de correr con una buena técnica de carrera y nuestro peso es ligero no necesitaremos de grandes amortiguaciones con lo que ahorraremos peso en las zapatillas trail running de nuestra elección.

En cambio, si tenemos más peso o no somos excesivamente hábiles será importante elegir una zapatilla con buena protección en cuanto a la amortiguación y la estructura del propio modelo, que nos aísle en condiciones de los elementos externos que puedan causar cualquier tipo de daño.

Para ponértelo un poco más fácil siendo que te hemos dado una buena cantidad de información para que tu primer ultra trail sea todo un éxito, te ofrecemos una lista de modelos de zapatillas ultra trail con diferentes conceptos para las diferentes opciones de carrera que te puedas encontrar: