Entrenamientos a ritmo aeróbico y anaeróbico

Como ya venimos analizando en anteriores entradas al blog, seguir sumando pasos a la hora de mejorar en nuestra capacidad deportiva dentro del running es cosa de tener en cuenta una amplia variedad de factores.

A los ya mencionados como el taloneo o la cadencia de carrera hoy añadiremos un factor bastante destacado que tiene que ver con el aspecto puramente fisiológico de nuestro cuerpo a la hora de entrenar y cómo nuestras células se comportan en función de cómo estemos corriendo.

Puede que te hayas hecho una idea y sepas que en la entrada del blog de hoy hablaremos de las diferencias entre el entrenamiento a ritmo anaeróbico y a ritmo aeróbico y qué supone para nuestra carrera.

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¿Qué es el ejercicio aeróbico?

El entrenamiento aeróbico es aquel que como en su propio nombre encontramos una pista, requiere de la activación a grandes niveles del sistema cardiopulmonar en los que nuestros entrenamientos tienen duraciones largas y se realizan a media o alta intensidad.

Durante la práctica de los entrenamientos aeróbicos el organismo busca obtener su energía de los lípidos (grasa) y los hidratos de carbono creando el efecto quemagrasa en el que el cuerpo reduce de manera natural la presencia de grasa mejorando nuestro índice de salud.

Al estar hablando de una práctica deportiva de larga duración los ejemplos perfectos a la hora de visualizar son los del running, natación, ciclismo, senderismo y todos aquellos deportes que entendamos que se practican a una media o alta intensidad durante un período de tiempo prolongado en el que nuestro organismo requiere una alta oxigenación fortaleciendo el sistema cardiovascular.

Gracias a la práctica del entrenamiento a ritmo aeróbico obtendremos importantes beneficios como la eliminación de toxinas durante nuestra práctica deportiva, reducción de grasas (LDL), la regulación de la tensión arterial, mejora de la capacidad respiratoria, un corazón fortalecido y algo tan importante en el día a día como la gestión del estrés emocional.

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¿En qué consiste el entrenamiento anaeróbico?

En el otro lado de la báscula tenemos el ejercicio a ritmo anaeróbico que no es otra cosa que la práctica de entrenamientos de duración corta o poca duración a alta o muy alta intensidad en los que no requeriremos de una gran activación del sistema cardiopulmonar.

Esto quiere decir que estaremos realizando entrenamientos en los que no es necesaria la incorporación inmediata del oxígeno para obtener la energía. En este caso no estaremos teniendo una acción quemagrasas si no que la energía viene de la oxidación de fuentes como el ATP muscular, la glucosa o la fosfocreatina entre otros componentes energéticos.

Cuando nos venga a la mente este tipo de entrenamientos y prácticas seguro que acertamos al pensar en repeticiones de ejercicios del tipo sentadillas, abdominales, todo tipo de levantamiento de pesas, etc.

Ejercicios que se van a encargar de ayudarnos a construir un sistema musculoesquelético fuerte y capaz de sostenernos en la práctica de los deportes aeróbicos de manera muy eficiente.

Gracias a este tipo de ejercicios obtendremos importantes mejoras en el sistema musculoesquelético con una mejora de la tonificación muscular, aumento del trabajo metabólico en nuestra fisiología diaria y una reducción de grasas que también puede tenerse en cuenta (a menor escala que en el ejercicio aeróbico, claramente).

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Durante los entrenamientos a ritmo anaeróbico el cuerpo no requiere de grandes volúmenes de oxígeno, todo lo contrario a los entrenamientos aeróbicos en los que la oxigenación correcta es básica.

Cuando nuestro entrenamiento sea aeróbico el cuerpo acudirá a las grasas e hidratos de carbono como fuente de energía mientras que en el entrenamiento anaeróbico estaremos quemando glucosa, ATP, fosfocreatina.

La práctica del anaeróbico es corta, intensa o muy intensa y con múltiples repeticiones de cada ejercicio mientras que la del aeróbico estaremos entrenando durante un lapso de tiempo prolongado y a media o alta intensidad

Para terminar con la diferenciación dejaremos claro que en el entrenamiento aeróbico desarrollaremos un potente sistema cardiovascular y su resistencia mientras que con el entrenamiento anaeróbico buscaremos fortalecer todo el sistema musculoesquelético.

De estas diferencias obtenemos una conclusión bastante a tener en cuenta y es que un equilibrio entre ambos tipos de entrenamiento son básicos para tener una mejora global de nuestro físico a la hora de avanzar en la calidad de nuestra práctica deportiva.

Ambos son las dos caras de la misma moneda. No es recomendable una gran diferencia entre la práctica de uno y de otro.

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¿Cuál es el umbral aeróbico y anaeróbico y por qué es tan importante para el running?

La mejor manera de conocer nuestros umbrales aeróbicos y anaeróbicos en la práctica deportiva se obtienen al realizarnos una prueba de esfuerzo en la que una prueba de gases en sangre será determinante a la hora de permitirnos establecer nuestra FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima).

Esto es correr o rodar en bici como habremos visto en la tele o internet a los deportistas profesionales y élite en los que hacen deporte con una máscara y un cableado que monitoriza su ritmo cardíaco y el volumen de oxígeno consumido y el dióxido de carbono generado.

Los resultados de estas pruebas determinan con un nivel de exactitud increíble a qué niveles de intensidad es recomendable que nos ejercitemos. Podremos conocer si lo más apto para nuestro nivel físico es correr a un ritmo de 5’/km o es perjudicial tanto por ir demasiado rápido o demasiado lento. 

Esto es muy importante a la hora de entender cómo funciona nuestro organismo y ser eficientes en cada sesión de entrenamiento sin llegar a comprometer en momento alguno nuestra integridad física.

Otra manera a tener en cuenta a la hora de conocer nuestros umbrales anaeróbicos y aeróbicos es la toma de muestras en sangre de los niveles de lactato que determinan con exactitud en qué punto de nuestra práctica deportiva aparecen los picos de lactato que afectan en el rendimiento.

Esperamos que este artículo os pueda servir de guía a la hora de tener un mayor conocimiento sobre cómo mejorar poco a poco en nuestros entrenamientos, siendo más eficientes y alejándonos de cualquier tipo de riesgo para nuestra salud.

En caso de que tengáis alguna consulta más concreta y puntual siempre recomendaremos que os pongáis en contacto con algún profesional deportivo o entrenadora que puedan guiaros de manera más concreta y personalizada.

¡Nos leemos en el siguiente post!