Consejos de Nutrición para Media Maratón según tiempo

Si estás leyendo esto es porque eres runner. Léelo con orgullo porque quiere decir que sabes el compromiso que tienes con correr y, sobre todo, con tu salud.

Has llegado hasta aquí porque o bien corres bastante o estás pillándole el tranquillo a esto de apuntarse a carreras y quieres ir experimentando distancias más largas que la típica carrera popular.

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Para correr distancias más largas como pueda ser una Media Maratón hay que cuidar muy bien la nutrición en carrera. Si no lo hacemos se nos puede hacer muy larga la prueba o que incluso no lleguemos a cruzar la meta.

En este blog te proponemos una sencilla pero eficiente serie de pautas interesantes a la hora de alimentarte en carrera. 

Eso sí, lo vamos a hacer segmentado en función del tiempo que tengamos pensado emplear para completar una Media Maratón.

Nutrición para Media Maratón en 2h o más

Este es el objetivo para la inmensa mayoría de runners populares. Completar su primera Media Maratón o sus primeras veces en unas 2h o un pelín más. Es un objetivo más que razonable en un debut.

Para este tipo de esfuerzos bastante prolongados hay que tener muy en cuenta la alimentación de la noche de antes en la que será importante hacer una buena carga de hidratos para poder aportar, a la musculatura, una buena reserva energética que seguro consumiremos al día siguiente en carrera.

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En el desayuno, un par de horas antes, pan tostado con algo de jamón york o similar acompañado de alguna pieza de fruta siempre será un punto extra de energía.

Ya en carrera, lo importante es tener un buen empujón desde el inicio y podemos tomarnos un gel con cafeína unos 10’ antes de iniciarse la media maratón. Este gel nos aportará esa dosis para arrancar con fuerza y tener las cosas claras desde el primer momento.

Lo suyo sería tomarse un gel sin cafeína pero con buena carga de carbohidratos en torno a los 45’ o 1h después de haber empezado la carrera. Este gel nos dará, de nuevo, una buena dosis para seguir teniendo energía en el segundo tramo de carrera.

Para llegar en perfectas condiciones y sonriendo, a pesar del sufrimiento, a la meta, un gel energético con cafeína a la hora y media siempre será una ayuda extra para conseguir ese objetivo de debut. De otra manera puede que se nos hagan muy largos los kilómetros finales por falta de energía en las piernas.

¡No te olvides de ir bebiendo en carrera!

Nutrición para Media Maratón en 1h45’ - 1h59’

Para correr en buenas condiciones una prueba de esta magnitud, a ritmos algo más exigentes y bajar de las 2h será necesario que tengamos ya bien planeado y con pocos fallos, el plan de nutrición.

La cena y el desayuno serán iguales siempre. Buena carga de hidratos la noche anterior y un desayuno potente pero que no sea pesado de digerir.

A esto tenemos que añadirle una muy buena hidratación tanto la noche anterior como el momento previo a la carrera. Y, por supuesto, tendremos que correr siendo conscientes de que debemos beber y comer en carrera.

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Por tanto ya puedes ponerte a entrenar ese aspecto para ir acostumbrando a tu estómago y evitar problemas digestivos.

Antes de la salida te recomendamos un gel energético con cafeína para empezar ya a marcar ese ritmo que te hará bajar de las 2h. Un ritmo que empieza a ser alegre.

A los 45’ y habiendo bebido unos 200 ml de agua por el camino, tómate un gel sin cafeína pero con buena carga de carbohidratos. Cuando lleves 1h15’ aproximadamente puedes tomar un gel con cafeína para que los kilómetros finales no se te hagan pesados y llegues con buena cara a meta.

Nutrición para Media Maratón entre 1h30’ y 1h44’

Las cosas se ponen serias en lo que a ritmo de carrera de Media Maratón se refiere.

Vas a necesitar ser muy consciente en la nutrición pre carrera y en la hidratación. Para correr y bajar estos tiempos tu musculatura requiere de abundante líquido para poder quemar la energía que tienes almacenada.

Será muy recomendable tener una pauta similar a tiempos más bajos pero recortando el tiempo entre una toma y otra. A los 30’ de empezar tómate un gel sin cafeína, recuerda beber en cada avituallamiento y aproximadamente a la hora, hora y diez minutos de carrera tómate un gel con cafeína para asegurarte de mantener un paso que empezará a ser exigente en breve.

Nutrición para Media Maratón entre 1h15’ y 1h29’ 

Estamos hablando, ahora sí, de palabras mayores en competición. Probablemente no vayas a debutar en la distancia de Media Maratón y sepas muy bien que tienes que comer y beber en carrera.

Aunque lo sepas bien no olvides este aspecto tan importante en carrera si no quieres pagarlo a partir de la segunda mitad de la prueba.

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La recomendación, para salir bien enchufado o enchufada ya no es tomar un gel con cafeína antes de empezar si no tomar un shot de cafeína que te aportará esa chispa de energía para correr a tope desde los primeros metros en busca de un objetivo exigente.

Recuerda beber en cada puesto de avituallamiento para que la musculatura tenga agua suficiente para hacer el proceso de quema de combustible y que no te falte nunca la energía.

Energía que te llegará con un primer gel energético sin cafeína en la primera media hora de carrera. Y en torno a 30’ después, una vez cumplida la hora, tómate un gel con cafeína para tener ese extra que aporta la cafeína en los kilómetros finales.

Te recordamos, ahora, la importancia de beber. Y no te olvides, por supuesto, cenar y desayunar para recargar de hidratos de carbono, el depósito para tu motor: tus piernas.

Nutrición para Media Maratón por debajo de 1h15’

Si has llegado a este apartado de nuestros consejos de nutrición para correr una media maratón es que corres y corres muy rápido.

Vamos, que serás pro, élite o estarás cerca de la cabeza de carrera. Y lo sabes.

Como lo sabes, poco tenemos que decirte que no sepas ya. Recuerda la nutrición e hidratación en carrera. Si tienes avituallamiento preparado, llena los bidones con una dosis equilibrada de carbohidratos en polvo para no saturar el estómago.

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El shot de cafeína será necesario minutos antes de iniciar la prueba para que salgas a toda velocidad en busca de una marca fantástica. Nuestra recomendación será que todos los geles que consumas sean geles con cafeína para poder mantener esa intensidad que sabes que necesitas para no desfallecer.

Oye: enhorabuena por proponerte estos objetivos porque están al alcance de muy pocas personas.

Consejos finales para todo el mundo

No olvides hidratarte en carrera para evitar calambres. Entrena beber agua en cada salida para que tu estómago se acostumbre. No es lo mismo beber agua de pie a pulsaciones relativamente bajas que beber en movimiento y con el pulso disparado.

Tomar una pastilla de sales o buscar geles energéticos que incluyan sales minerales para mitad de prueba será una garantía a la hora de evitar la aparición de los calambres

Y para cerrar este breve pero intenso blog darte la enhorabuena por cruzar la meta de esa Media Maratón y esperar que hayas disfrutado del proceso y que hayas logrado batir esa ansiada marca.

¡Llega lo más importante! Disfrutar de tu gente, descansar bien y recuperar con una buena comida que incluya carbohidratos y proteínas de fuentes saludables para empezar a recargar las pilas y que al día siguiente puedas moverte en condiciones.