Consejos para afrontar tu primera media maratón

Una vez nos ha picado el bicho del running, es complicado encontrarle un antídoto que no sea el de ir sumando kilómetros a nuestras zapatillas, GPS y buscar ese puntito en el que mejorar nuestras marcas o aumentar distancias.

Si ya corres con cierta comodidad carreras de 5 y 10k, seguramente estés pensando en dar el salto a la Media Maratón así que hemos llegado en el momento oportuno, con este blog, ya que queremos echarte una mano a la hora de preparar tu primera carrera larga.

¿Cómo es eso de la larga distancia?

Cuando sumamos más de 21.097 metros, hemos dado ese pasito adelante en este mundillo del running. Ya podemos estar hablando de que hemos debutado en la larga distancia. Porque no todo va a ser llegar a la maratón. Una Media Maratón es una disciplina más que respetable en la que tendremos que tener en cuenta unos cuantos factores.

Acumular el kilometraje para poder completar una carrera de larga distancia no es cosa fácil. La recomendación previa es, siempre, la de tener en las piernas una buena experiencia en carreras de 5 y 10 kilómetros en las que terminemos con buenas sensaciones y que al día siguiente no queramos que nos confundan con un robot.

La experiencia previa siempre es una virtud a la hora de conquistar nuestras metas y más aún cuando tenemos delante un reto que ya empieza a ser considerable sin dejar de ser asequible con una buena disciplina en el entrenamiento.

¡A entrenar!

Una vez tengamos clara nuestra motivación para empezar a dar lo máximo que llevemos dentro en el entrenamiento, es el momento de atarnos bien las zapatillas y empezar a visualizar de qué manera queremos llevarlo a cabo.

El primer paso, en ese sentido, será siempre el de asesorarse con algún entrenador o entrenadora que pueda llevar con fiabilidad el progreso en el entrenamiento y así saber qué puntos poder mejorar y qué aspectos estamos llevando bien a cabo. Es bastante importante puesto que gracias a su consejo y su trabajo, nos alejamos de lesiones y cualquier tipo de riesgo que pueda suponer un entrenamiento que requerirá de un hábito y disciplina importantes.

• Entrenamiento aeróbico 

Dicho esto, vamos a centrarnos en el apartado aeróbico ya que vamos a estar corriendo durante más de una hora y media, siendo que será nuestro debut. Así que nuestra capacidad de gestionar el oxígeno es algo a tener en cuenta.

Tendremos que acostumbrar al organismo a los entrenamientos de dos a tres veces por semana con carreras suaves que vayan aumentando su tiempo conforme seamos capaces de ir corriendo con mayor facilidad.

A esto, le sumaremos los descansos que formarán parte importante de nuestra rutina de entrenamiento y una alimentación rica en hidratos puesto que ellos y la grasa, serán la gasolina que el cuerpo necesitará para poder mantener el motor en marcha de manera eficiente en los entrenamientos y por supuesto, en nuestro debut en la Media Maratón.

• Trabajo de fuerza

Una vez tengamos una base aeróbica potente y el hábito de entrenar haya aparecido en nuestro calendario, daremos paso a los entrenamientos más específicos en los cuales, el trabajo de fuerza para aumentar el tono muscular y los entrenamientos de core, la estructura que aguanta todo el cuerpo, se volverán fundamentales para prevenir lesiones de todo tipo y asegurarnos el éxito el día en el que llegue el ansiado debut de correr media maratón.

Este entrenamiento específico es bueno que sea introducido unas 10 o 12 semanas antes de la carrera, para poder llegar con los deberes hechos gracias a los entrenamientos de series cortas a ritmo elevado en los que conseguiremos la potencia necesaria gracias al trabajo anaeróbico.

•  Sumar kilómetros semanales

Alternaremos un par de días de rodaje y una jornada de series con el objetivo de sumar entre 25 y 35 kilómetros semanales. Al principio nos parecerán acumulados realmente grandes pero si somos constantes y enfocamos nuestra motivación, veremos que se terminan sumando de manera gradual y sencilla hasta que llegue el mes previo a la carrera, en la que dejaremos atrás el trabajo de fuerza para empezar a dejar tiempo de reposo a la musculatura.

También, en ese mes previo, empezaremos a reducir gradualmente la carga de kilómetros porque dejaremos las series atrás pero enfocaremos nuestros rodajes en adquirir una velocidad de crucero con la que trabajar esas semanas y acostumbrar al organismo a un ritmo constante durante algo más de una hora. Siempre tratando de descansar bien después de cada rodaje, para no llegar a la carrera con sensación de fatiga muscular.

Y, de repente, ¡habrán pasado esas 10 o 12 semanas y ya estarán los deberes hechos! No nos habremos dado cuenta pero el camino recorrido dará sus frutos al ponernos el dorsal y salir a disfrutar de la Media Maratón y nuestro debut en ella. Con los clásicos nervios que no pueden faltar, claramente. Pero con la tranquilidad del trabajo bien hecho. No olvides realizar una buena alimentación antes de la competencia.